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もうすぐ寝る時間なのに「何か食べたい…」そんな時に【罪悪感なく小腹を満たすヒント】　[もうすぐ寝る時間なのに「何か食べたい…」]

もうすぐ寝る時間なのに「何か食べたい…」
そんな時に【罪悪感なく小腹を満たすヒント】

もうすぐ寝る時間なのに「何か食べたい…」
（Adobe Stock）

仕事で夕食のタイミングを逃してしまった、
我慢していたけれどやっぱり甘いものが
食べたい、ストレスで時間に関係なく
暴飲暴食気味…。

あとはお風呂に入って寝るだけなのに、
何かが食べたい。

そんな時のための
「身体も心も満たしたい食べ物」と
その時の注意点を
マクロビオティック歴15年で
腸セラピストの素果子|sugashiの
半田葉子さんがご紹介。

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夜が深まるにつれ私たちの
身体は精神を休め臓器の
働きを促す準備を始めます。

体内には眠りを促す物質
「メラトニン」が増え、
副交感神経が優位になり、
胃腸は日中に食べたものを
「消化」する働きから
、栄養を「吸収」する働きへと
シフトしてしていきます。

私たちの身体も頭も動きが徐々に
鈍くなり、大地に根が張るような、
腰を下ろしてしまうと動くのが
少し億劫になってしまう
時間帯に入ります。

そんな時は一体何を口にしたら
良いのでしょうか。

「夜食＝身体に良いもの」とは
少し違う観点で
夜に何か食べることに
罪悪感を感じ、
身体に良いものなら良いだろう！
と納豆玄米ごはんやお蕎麦、
ヘルシーなイメージの
きんぴらごぼうやこんにゃく、
ナッツやドライフルーツなどを
選んではいませんか。

納豆や玄米・お蕎麦、ごぼうや
こんにゃくなどは日中に摂取するには
消化や血糖値の上昇が緩やかな
積極的に摂りたい食品です。

しかしこれらは消化に時間がかかり、
胃腸に留まる時間が長くなると
いう点では
「あとは寝るだけ」の
私たちの身体には少々負担に
なってしまう恐れがあります。

ほんの一例ですが、他にも
以下のようなものが挙げられます。

◆消化に時間がかかるもの

玄米／蕎麦／オートミール／中華麺／
カレー／こんにゃく／さつまいも／
ごぼう／きのこ類／煮豆／納豆／
肉・魚などの火を通したタンパク質／
かまぼこ／イカ／タコ／生クリーム／
チョコレート／ドーナツ／ナッツ／
ドライフルーツ　など

意外と「健康に良さそう」なもの
「カロリーが低そう」なものも
多いですよね。

選ぶ基準は
「胃腸に負担がかからない食べ物」

寝る前に消化に時間のかかる
食べ物を摂取してしまうと、
胃腸に負担がかかることで
睡眠の質に影響がでて
きてしまいます。

身体をしっかりと休めることができず、
朝なんだか疲れが抜け切れていない…
といった「だるさ」にも繋がってきます。

具体的に消化に時間がかかるものとは
いったいどのようなものなのでしょうか。

◆油／脂

植物性の油も動物性の脂も、
満足感が得られ腹持ちの良いものが
多いですが消化にはとても
時間がかかります。

コロッケや唐揚げ・天麩羅などの
揚げ物、ラーメンややきそばなどの
中華麺、ドーナツ、チョコレートや
生クリームなどが挙げられ、
翌朝の胃もたれの原因にも繋がります。

◆食物繊維

普段は積極的に摂りたい食物繊維ですが、
こちらも消化には時間がかかるので
夜遅くの食事には控えたい成分です。

玄米やお蕎麦・オートミール、
低カロリーのきのこやこんにゃく、
小腹満たしには最適なナッツや
ドライフルーツも過剰摂取には
注意しましょう。

◆肉・魚などの火が通ったタンパク質

お肉や魚、卵などのタンパク質は
火を通すと固くなる性質があり、
消化にはとても時間がかかります。

お肉の場合は鶏もも肉やささみ、
魚の場合は青魚よりも白身魚
・またはお刺身、卵は半熟のものなど
調理にも工夫してみましょう。

胃に滞在する時間、
腸で消化する時間も意識してみましょう

「生の野菜や果物は消化に悪い」
などと耳にすることがありますが、
生野菜が胃に滞在する時間は
約30分ほど。

消化を含めると約2時間、
果物は約40分ほどです。

一方、ご飯やパン・パスタなどが
胃に滞在する時間は約3～4時間、

消化を含めると約8時間ほどかかります。

肉や魚などのタンパク質は胃に
約4～8時間滞在、消化も含めると
約12～24時間ほどかかります。

結局なにを食べたらいいの？

あれはダメ、これはダメ…
では結局何を食べたらいいのでしょうか。

手軽かつ胃腸にやさしい
食べ物をいくつかご紹介します。

◆しっかり食べたい場合…雑炊／うどん

火を通したたっぷりのお野菜に
少量のご飯、卵を落としたい場合は
半熟にとどめ、油不使用の
雑炊やうどんを良く噛んで
食べましょう。

消化を促す梅干しを
加えるのもおすすめです。

※玄米の場合はしっかり
柔らかくなるまで煮込んでみましょう。

◆小腹満たしの場合…湯豆腐

豆類全般は消化に時間がかかる
場合が多いですがお豆腐は消化が早く、
特に絹豆腐は木綿豆腐に比べ脂質
・食物繊維・カロリーともに
低く夜食には向いている食べ物です。

温かいものは私たちの気持ちも
満たしてくれるので、
冷ややっこではなく湯豆腐が
おすすめ。

お味噌汁にすると水分も摂れ、
よりお腹も満たされるでしょう。

ネギや生姜などの薬味は
消化を助けてくれるので
是非加えてみてください。

◆甘いもの…バナナ／葛湯

バナナには睡眠の質が上がり
ストレスホルモンを
下げる働きのあるマグネシウムが
20～30mg入っています。

また、バナナには眠りを促す
基であるトリプトファンや
夜間の排尿を抑えるカリウムも
含まれているため、
消化時間も1～1時間半と
比較的早いため、
比較的安心して食べられる果物です。

熟れたバナナの方が消化に良いので、
夜は特に熟れたバナナを
選んで食べましょう。

そして一番のおすすめは「葛湯」。

漢方としても使われる葛は
消化がとても良く、風邪の
引きはじめや胃腸不良の際に
「葛根湯」として飲まれる
くらい身体にやさしい食べ物。

浄化作用や胃腸を始めとした
内臓の強化、身体を温める
働きもあり、程よくお腹も
満たされ眠る直前には
とっておきの飲み物です。

おすすめは「りんご葛湯」
とても簡単で美味しいので
良かったら作ってみてくださいね。

自尊心の強い方は「半断食」と
割り切って一食抜いてみるのも
おすすめですが、難しい場合は
「消化に良い／胃腸に負担をかけない」
という観点で、口にするものを
色々工夫してみてくださいね。

ライター／半田葉子

vegan菓子《素果子|sugashi》店主／
バウエル腸セラピスト／
KUSHI macrobiotics Level2修了
地方veganカフェの立ち上げや
メニュー提供、海外のオーガニック事情調査、
くるみの木東京店店長などを経て、
【OnlineStore：素果子|sugashi】を始動。

15年のマクロビオティック生活と
自身の経験と知識を活かし、
「入れる選択と出す力～
季節（自然）に寄り添った
ここちよい暮らし～」を
個人・企業向けに提案している。

半田葉子